不知从什么时候开始，戒碳水成了减肥的代名词，甚至有人将它与健康自律划等号。

可以说，碳水化合物是一个充满争议的营养素，它对人体的健康非常重要，多不得，也少不得。

受访专家

(资料图)

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

碳水的好处，远比你想的多

碳水化合物与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”，正常成年人每天所需能量的50%~65%都由它提供。

从营养学角度来说，虽然碳水化合物不等同于主食，但主食是膳食中碳水化合物的主要来源。

碳水化合物作为一个大家族，最早从甜菜根中分离发现，根据其化学结构及生理作用不同，大致分为以下几种：

在供能上，碳水化合物发挥着不可小觑的作用：

神经系统和心脏的主要能源

肌肉活动的主要燃料

如果身体长期缺乏碳水化合物，人会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。

举例来说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么应摄入约250~300克的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

劝你千万别轻易“戒碳水”

《舌尖上的中国》对主食曾有一段评语：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”

近年来，由于人们对富含碳水化合物的主食存在一些误解，导致主食地位严重下滑，不少人开始主动不吃米饭、馒头。

误解1

吃主食会发胖

主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。

误解2

主食没营养

被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。

另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。

误解3

主食不利于控制血糖

如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。

若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢病。

控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

误解4

主食吃得越少越好

如果碳水化合物供应不足，机体为了满足能量需要，会动用组织蛋白质及脂肪来解决。

组织蛋白质过分被分解消耗，会影响脏器功能；脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体，导致产生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。

摄入碳水，掌握几个技巧

2018年，《柳叶刀•公共卫生》一项追踪1.5万人25年的研究指出，吃不够碳水化合物与吃多了同样危险，都会减寿。

如何正确摄入碳水化合物？

餐餐有谷类

谷类为主是平衡膳食的基础，三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包（最好选全麦），午餐米饭（搭配粗粮），晚餐疙瘩汤或小米粥等。

即使外出就餐，也要尽量避免不吃主食。

种类多样化

除了谷类，薯类和杂豆类也可作为主食的补充。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到蛋白质互补作用。

此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

清淡少油盐

烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸。

制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲

本期编辑：张宇