睡不够或睡太久


【资料图】

都会大大增加中风、

心血管疾病以及全因死亡率!

这样睡觉

让中风风险升高3倍

多种睡眠障碍模式或会增加中风风险。其中,睡眠不足(<5小时)、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠时间过长(>9小时)排前三,这三大睡眠障碍症状会导致中风风险大幅上升,分别升高215%、187%和167%。

睡眠不足——增加中风风险

研究显示,与推荐的每日7小时夜间睡眠相比,夜间睡眠<5小时,罹患急性中风的风险高3.15倍。

睡得过长——增加中风风险

与推荐的每日7小时夜间睡眠相比,夜间睡眠>9小时,罹患急性中风的风险高2.67倍。

长时间午睡——增加中风风险

午睡/白天小憩与急性中风——长时间(>1小时)和未计划的午睡会显著增加罹患中风的风险。

比如,某天的下午2-3点突然想睡一觉,结果一觉醒来天黑了,这就是“不良午睡模式”。在超1小时和未计划睡眠的双重因素影响下,会给脑血管造成重击,罹患急性中风的风险会升高146%。

打鼾——增加中风风险

还有一些因素与急性中风风险增加相关,比如打鼾与中风风险高1.91倍相关,睡眠呼吸暂停与中风风险高2.87倍相关。

到底该睡多久?

7-8小时最佳

睡眠是人体的一种修复过程,可以恢复精神和解除疲劳。然而,睡太少或睡太多都是“大脑杀手”,夜间睡眠时间控制在7-8小时为最佳。

2023年3月一项研究发现,睡眠时间在每晚7-8小时健康风险最低。睡眠时长过短(<6小时>8小时/天),均与更高的全因和心血管疾病死亡风险相关。

睡好觉记住6个助眠方法

经常失眠、睡眠质量不高、起得早睡得晚、常做噩梦……除了治疗,生活中如何改善?教大家6个助眠的方法。

1、睡觉环境暗一些

适合睡眠的卧室要安静黑暗,一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致体内褪黑素的分泌减少,导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘。

2、晚餐不要太晚

晚餐吃得太晚,血糖会升高,这样人会更容易兴奋,不容易入睡。实在睡前饿得不行,可以喝一杯热牛奶。

3、每天坚持运动

尽量在睡觉前三个小时运动。不要在睡前运动,如果全身都处于比较兴奋的状态,很难入睡。

4、睡前做放松的事

这里放松的事情不是打游戏、刷手机,可以泡个热水澡、读读书等。

5、固定时间睡觉

每天要固定时间睡,比如说每晚11点,身体就会慢慢适应这个时间点。逢周末也是如此,不要周末睡懒觉,生物钟紊乱了,失眠就很难治了。

6、睡前试一试冥想

如果躺着实在睡不着,可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法,想象自己在沙滩上沐浴阳光,在高峰欣赏美景,甚至是一只一只地数羊,都是可以尝试的。

来源 | 健康天津

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