如何吃出健康饮食?科学证明减脂成功要多吃什么?

2023-05-11 14:37:06 来源:世界金属报网

1.)吃真正的食物

第一个最重要的规则:尽量吃没有加工过的食物。也就是说,所有直接从大自然来的食物。包括任何蔬菜,任何水果。也包括适量的鱼和肉。有些人称它们为真正的食物,real food。通常你一进超市马上可以在入口看到的,或者是在传统市场陈售的食物。

2.)把蔬菜当主餐

第二个重要规则:多吃植物性的食物,少吃动物性的食物。蔬菜不是配菜,肉类才应该是。基本上所有自然生长的植物和食用菇类都是你能吃到最健康的食物。不管怎么吃,生吃,煮过或是蒸的,几乎没有植物会让人有吃过多之虞(米饭和马铃薯例外)。

3.)吃鱼比吃肉好

关于肉,我们能排出一个很清楚的顺序:高脂肪的鱼和海鲜最健康(油炸的「类似鱼的东西」不算)。之后是白肉如鸡肉和火鸡肉,特别是来自那些活得很健康的动物。如果你喜爱牛和猪的红肉,只要偶尔食用,并且是没有加工过的形式。不要吃香肠!不要吃热狗!

4.)优格好,乳酪也没问题,牛奶马马虎虎

奶制品的关键问题不是低脂还是全脂,而是有没有发酵。有瘦身效果的优格特别值得推荐(替代品是克菲尔)。乳酪没问题,同一个家族的凝乳也一样。按照我的判断,牛奶对成年人来说比较不利,小心起见,你一天最多只能喝一到两杯。

5.)减少用糖,避免工业反式脂肪

有一些食物,例如小麦胚芽天然就含有一点糖分,但是除此之外,小麦胚芽还满满包含了珍贵物质(植物性蛋白、膳食纤维、维生素E 、叶酸、Omega-3脂肪酸、亚精胺⋯⋯),我每天都要吃满满的一匙。

6.)不要害怕脂肪!

脂肪本身不会让人肥胖。讽刺的是,在体重过重的情况下(关键字:胰岛素阻抗),健康的脂肪反倒会成为我们的朋友。特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸,翻译成食物的名称就是:享用任何种类的坚果,特别是你觉得最好吃的那种。请吃高脂肪的鱼,如鲑鱼和鲱鱼,以及到现在已经多次提到的亚麻仁和奇亚籽,也可以吃葵花籽和其他核仁。其他优良的脂肪来源是酪梨、橄榄油和菜籽油。乳酪也是,如前所述值得推荐。奶油只要适量也没问题。

7.)瘦身建议1:低碳不是「时尚饮食」,而是体重过重时值得一试的饮食法。

平均来说,低碳饮食证明是相当有效的饮食法。特别是在有胰岛素阻抗的时候,你应该放弃能快速被吸收的碳水化合物炸弹如白面包、米饭和马铃薯(当然也不能吃糖,还有果汁,但是不用放弃整颗水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆荚类)。

8.)瘦身建议2:利用蛋白质效应

如果想要减肥,试着在饮食中夹带更多的蛋白质,例如优格、凝乳(它们含有很多蛋白质)、鱼和海鲜、坚果、种子,特别是所有的豆荚类(许多不同的豆类、豌豆、雪莲子、小扁豆)。

9.)瘦身建议3:在限定的时间内饮食

保持身材苗条的一个简单方法可能是在限定的时间范围内进食,例如从早上八点到晚上八点(「八八原则」)。不要在夜里偷袭冰箱!

10.)瘦身建议4:用Omega-3舒缓大脑发炎

体重过重可能会引起大脑中唤起饱足感的区块(下视丘)发炎。结果是:对,正是因为我们过重,所以感到饥饿。Omega-3脂肪酸能抑制发炎,所以也可以在体重过重时帮上忙。「脑伤风」得以纾解,大脑的饱足中心又再度对饱足讯息有反应,饥饿感降低。优质的Omega-3来源有:核桃、奇亚籽和亚麻仁、菜籽油,特别是高脂肪的鱼类。其他选项可当作次要选择:Omega-3胶囊(鱼油、磷虾油、海藻油)。

11.)不要服用维生素丸!

最重要的例外:维生素D 3(每天1000到2000国际单位)。也许还可以加上Omega-3和B群。对于素食者,请至少服用B12药剂。最健康的叶酸来源有:球芽甘蓝、萝蔓莴苣(也称为长叶莴苣,很可口)、煮过的菠菜、芦笋、豆荚类、小麦胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。

12.)好好吃饭!

我不是很爱吃洋芋片和薯条吗?对,那是曾经。现在所有的垃圾食物对我完全没有吸引力(除了我外婆做的馒头,那让人难以抗拒)。每个人都要在享受和健康之间找到自己的路。

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