运动适宜技术，运动带来健康

3.1目标：

强度:中等量; 运动频次:3～5 次/ 周; 持续时间:持续30分钟/ 次左右。

(资料图片仅供参考)

3.2方法：

3.2.1运动量计量方法：

1. 计步器

2. 能量消耗检测仪

3. 耗能标准交换份——千步活动量：指60公斤体重者中速步行，即在10分钟内走1千步，所消耗的热能大约为32千卡。可以按等价耗能换算为以下活动项目之一：

a) 洗盘子15分钟;

b) 手洗衣服9分钟;

c) 拖地板8分钟;

d) 做瑜伽7分钟;

e) 打乒乓球7分钟;

f) 骑自行车7分钟;

g) 打羽毛球6分钟;

h) 跳绳3分钟;

i) 慢跑3分钟。

[S5]

3.2.2运动强度评价方法

运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率和自觉疲劳程度(RPE)来确定。日常运动中，以心率、自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。

表1 运动强度判别

运动强度	相当最大心率*%	自觉疲劳程度（RPE）
低强度	40-60	较轻
中强度	61-70	有点累、稍累
高强度	71-85	累
极高强度	＞85	很累